「最近、つまずきやすくなった…」 「階段を降りるのが怖い…」
そんな風に感じていませんか？
転倒は、他人事ではありません。 50代になると、筋力やバランス能力が低下し、転びやすくなります。 転倒による骨折は、寝たきりの原因になることも…。
50代からの転倒予防は、早めの対策が肝心です。 今回は、自宅でできる簡単バランストレーニングと、日常生活での注意点について、詳しく解説します。
なぜ？50代女性は転びやすいのか？その原因を徹底解剖！
「若い頃は、こんなことなかったのに…」
そう感じるのも無理はありません。 50代女性が転びやすいのには、様々な理由があります。
「筋力低下」…特に下半身の筋力が衰えやすい
年齢とともに、筋肉量は減少します。 特に、下半身の筋力は衰えやすく、 「立ち上がるのがつらい」 「階段を上るのがしんどい」 と感じることが増えてきます。
「バランス能力低下」…平衡感覚が衰える
年齢とともに、平衡感覚を司る内耳の機能が低下し、バランス能力が衰えます。 そのため、 「ふらつく」 「つまずく」 ことが増えてきます。
「視力低下」…暗い場所や段差が見えにくい
年齢とともに、視力が低下し、 「暗い場所が見えにくい」 「段差につまずきやすい」 など、視覚的な情報が不足し、転倒のリスクが高まります。
「骨粗しょう症」…骨がもろくなり、骨折しやすい
50代女性は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、骨密度が低下し、骨粗しょう症になりやすい傾向があります。 骨粗しょう症になると、骨がもろくなり、転倒した際に骨折しやすくなります。
「薬の副作用」…ふらつき、めまい
服用している薬の副作用で、ふらつきやめまいが生じ、転倒のリスクが高まることがあります。
もう転ばない！50代からの、バランストレーニング 7つのポイント
「転ばない体」を作るためには、バランストレーニングが効果的です。
【ポイント1】「毎日続ける」…継続は力なり！
バランストレーニングは、毎日続けることが大切です。 1日5分でも、10分でも良いので、継続しましょう。
【ポイント2】「無理しない」…自分のペースで、少しずつ
最初から、張り切りすぎないことが大切です。 自分の体力レベルに合わせて、無理のない範囲で始めましょう。
【ポイント3】「安全な場所」で行う…転倒しても大丈夫なように
バランストレーニングは、転倒する可能性もあります。 転倒しても大丈夫なように、
- 広い場所で行う
- 壁や椅子など、つかまれるものの近くで行う
- 床に柔らかいマットなどを敷く
などの対策をしましょう。
【ポイント4】「正しいフォーム」で行う…効果を最大限に引き出す
バランストレーニングは、正しいフォームで行うことが大切です。 間違ったフォームで行うと、効果が出ないだけでなく、ケガの原因にもなります。
【ポイント5】「呼吸」を意識する…深い呼吸で、リラックス効果も
バランストレーニング中は、呼吸を意識しましょう。 ゆっくりと深い呼吸をすることで、リラックス効果も得られます。
【ポイント6】「体調」に合わせて行う…無理は禁物！
体調が悪いときは、無理をせず、休みましょう。
【ポイント7】「楽しみながら」行う…モチベーション維持の秘訣！
バランストレーニングは、楽しくないと続きません。 好きな音楽を聴きながら、 友人と一緒に、 など、自分なりの楽しみ方を見つけましょう。
自宅で簡単！50代からの、バランストレーニングメニュー
「ジムに通う時間がない…」 「運動は苦手…」
そんなあなたでも大丈夫！ 自宅で簡単にできる、バランストレーニングメニューをご紹介します。
片足立ち…「基本のバランストレーニング」！
片足立ちは、バランス能力を鍛える、基本のトレーニングです。
- 方法:
- まっすぐ立ち、片足を床から少し上げる
- 上げた足のつま先は、床につけない
- バランスを保ちながら、30秒～1分間キープする
- 反対側の足も同様に行う
- ポイント:
- 最初は、壁や椅子などにつかまって行ってもOK
- 目線は、まっすぐ前を見る
- 呼吸を止めない
つま先立ち・かかと立ち…「足首」を鍛える！
つま先立ちとかかと立ちは、足首の筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 方法:
- まっすぐ立つ
- ゆっくりとつま先立ちになる
- ゆっくりとかかと立ちになる
- 2～3を繰り返す
- ポイント:
- 最初は、壁や椅子などにつかまって行ってもOK
- 転倒しないように注意する
タンデム歩行…「バランス感覚」を養う！
タンデム歩行は、バランス感覚を養うトレーニングです。
- 方法:
- 床に引いた線の上を、かかととつま先を交互につけて歩く
- 腕を左右に広げると、バランスが取りやすい
- ポイント:
- 最初は、ゆっくりと歩く
- 慣れてきたら、スピードを上げてみる
スクワット…「下半身の筋力」を強化！
スクワットは、下半身の筋肉を鍛える、代表的なトレーニングです。 バランス能力向上にも効果があります。
- 方法:
- 足を肩幅に開いて立つ
- つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろす
- 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- ポイント:
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意する
- 背中が丸まらないように注意する
椅子を使ったトレーニング…「座ったまま」でもOK！
椅子を使ったトレーニングは、体力に自信がない方でも、無理なく行うことができます。
- 足上げ: 椅子に座ったまま、片足ずつ、ゆっくりと上げ下げする
- かかと上げ: 椅子に座ったまま、かかとを上げ下げする
- 足踏み: 椅子に座ったまま、足踏みをする
タオルギャザー…「足指」を鍛える
タオルギャザーは、足指の力を鍛えるトレーニングです。
- 方法：
- 椅子に座り、床にタオルを広げる
- 足指でタオルをたぐり寄せる
- すべての指を使ってしっかりと掴む
- タオルをすべてたぐり寄せたら、今度は逆方向に広げる
- 数回繰り返す
- ポイント: 最初はうまくできなくても、毎日続けることが大事。
転倒を防ぐ！50代からの、日常生活での 7つの注意点
バランストレーニングに加えて、日常生活でも転倒を防ぐための注意が必要です。
【注意点1】「服装」…動きやすい服装を選ぶ
- 裾が長すぎる服、
- 滑りやすい素材の服、
- 締め付けの強い服
は避け、動きやすい服装を選びましょう。
【注意点2】「靴」…滑りにくい靴を選ぶ
- 靴底がすり減っていないか、
- 滑り止めがついているか、
などを確認し、滑りにくい靴を選びましょう。 また、
- ヒールの高い靴
- 脱げやすい靴
- 重い靴
は避けましょう。
【注意点3】「住環境」…段差をなくす、手すりをつける
- 床の段差をなくす
- 階段や廊下、トイレ、浴室などに手すりをつける
- 滑りやすい場所にマットを敷く
- 床に物を置かない
など、住環境を整えましょう。
【注意点4】「照明」…明るくする
- 部屋全体を明るくする
- 階段や廊下、玄関など、転倒しやすい場所に照明を設置する
- 足元灯を設置する
【注意点5】「薬」…副作用に注意する
服用している薬の副作用で、ふらつきやめまいが生じることがあります。 医師や薬剤師に相談し、薬の副作用について確認しましょう。
【注意点6】「視力」…定期的に検査する
視力が低下すると、段差や障害物が見えにくくなり、転倒のリスクが高まります。 定期的に眼科を受診し、視力検査を受けましょう。
【注意点7】「体調」…悪いときは無理しない
体調が悪いときは、無理をせず、休みましょう。 そして、日ごろからサプリメントなどを活用して、 健康維持を心掛けることも大切です。
まとめ: 転倒は、予防できる！ バランストレーニングと日常生活の注意で、50代からの健康寿命を延ばしましょう！
転倒は、決して他人事ではありません。 しかし、バランストレーニングと日常生活での注意によって、転倒のリスクを減らすことができます。
今回ご紹介したトレーニングや注意点を参考に、 「転ばない体」 を作り、50代からの健康寿命を延ばしましょう！
「まだまだ、元気に動ける！」 「孫と一緒に、思いっきり遊べる！」
そんな毎日を、送りましょう！
