「孫と一緒に遊ぶのは楽しいけど、すぐに疲れちゃう…」 「若い頃は、もっと体力があったのに…」
そんな悩みを抱えていませんか？
50代になると、体力や筋力の低下を感じ、孫との時間に制限を感じてしまうことがあります。 でも、諦めるのはまだ早い！
50代からの体力アップトレーニングで、孫との時間をもっと楽しく、もっとアクティブに過ごしましょう！
なぜ？50代は「孫と遊ぶとすぐ疲れる」と感じるのか？
「もう年だから…」 と、年齢のせいにして諦めてしまうのは、もったいない！
50代が「孫と遊ぶとすぐ疲れる」と感じるのには、様々な理由があります。
「体力低下」…年齢とともに、避けられない現実？
年齢とともに、体力は低下します。 これは、ある程度仕方のないことですが、トレーニングによって、体力低下のスピードを遅らせることは可能です。
「筋力低下」…特に下半身の筋力が衰えやすい
年齢とともに、筋肉量も減少します。 特に、下半身の筋力は衰えやすく、 「立ち上がるのがつらい」 「階段を上るのがしんどい」 と感じることが増えてきます。
「持久力低下」…すぐに息が上がってしまう
年齢とともに、心肺機能も低下します。 そのため、少し動いただけで、すぐに息が上がってしまうことがあります。
「更年期症状」…疲れやすさ、だるさを感じることも
50代は、更年期を迎える時期。 女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、 「疲れやすい」 「だるい」 「やる気が出ない」 などの症状が現れることがあります。
「睡眠不足」…孫の世話で、睡眠時間が削られる
孫の世話で、睡眠時間が削られ、疲労が蓄積してしまうことがあります。
もう諦めない！50代からの、体力アップトレーニング 7つのポイント
「もう一度、体力に自信を持ちたい！」 「孫と一緒に、思いっきり遊びたい！」
そんなあなたへ、50代からの、体力アップトレーニング、7つのポイントをご紹介します。
【ポイント1】「無理なく」始める…自分のペースで、少しずつ
最初から、張り切りすぎないことが大切です。 自分の体力レベルに合わせて、無理のない範囲で始めましょう。
【ポイント2】「継続」が大切…毎日続けることが、効果を実感するコツ
体力アップには、時間がかかります。 毎日、少しずつでも良いので、継続することが大切です。
【ポイント3】「全身運動」で、効率よく体力アップ！
ウォーキング、ジョギング、水泳など、全身を使う運動は、体力アップに効果的です。
【ポイント4】「筋トレ」で、基礎代謝アップ＆若々しい体へ！
筋トレは、筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせる効果があります。 基礎代謝がアップすると、太りにくく、痩せやすい体になります。
【ポイント5】「ストレッチ」で、柔軟性アップ＆ケガ予防！
ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高め、ケガの予防に効果的です。 また、血行を促進し、疲労回復を早める効果も期待できます。
【ポイント6】「バランス感覚」を鍛える…転倒予防にも！
バランス感覚を鍛えることで、転倒を予防することができます。 片足立ちや、バランスボールを使ったトレーニングなどがおすすめです。
【ポイント7】「楽しみながら」トレーニング…モチベーション維持の秘訣！
トレーニングは、楽しくないと続きません。 好きな音楽を聴きながら、 友人と一緒に、 など、自分なりの楽しみ方を見つけましょう。
自宅で簡単！50代からの、体力アップトレーニングメニュー
「ジムに通う時間がない…」 「運動は苦手…」
そんなあなたでも大丈夫！ 自宅で簡単にできる、体力アップトレーニングメニューをご紹介します。
ウォーキング…「基本の全身運動」！正しいフォームで効果アップ！
ウォーキングは、いつでもどこでも手軽に始められる、全身運動です。
- 正しいフォーム:
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 腕を大きく振る
- かかとから着地し、つま先で蹴り出す
- 呼吸を意識する
スクワット…「下半身の筋力アップ」に効果絶大！
スクワットは、下半身の筋肉を鍛える、代表的なトレーニングです。
- 正しいフォーム:
- 足を肩幅に開いて立つ
- つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろす
- 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
プランク…「体幹トレーニング」で、体の軸を安定！
プランクは、体幹を鍛えるトレーニングです。
- 正しいフォーム:
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまでが一直線になるように、体をキープする
- 30秒～1分間キープする
腕立て伏せ…「上半身の筋力アップ」！膝をついてもOK！
腕立て伏せは、上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 正しいフォーム:
- 手を肩幅より少し広めに開き、床につく
- つま先を立て、体を一直線にする
- 肘を曲げ、胸を床に近づける
- 肘を伸ばし、元の姿勢に戻る
- 難しい場合は、膝をついて行ってもOK
椅子に座ってできる運動…「テレビを見ながら」でもOK！
- 足踏み: 椅子に座ったまま、足踏みをする
- 足上げ: 椅子に座ったまま、片足ずつ、ゆっくりと上げ下げする
- かかと上げ: 椅子に座ったまま、かかとを上げ下げする
- 腕回し: 椅子に座ったまま、腕を大きく回す
ストレッチ…「体の柔軟性」を高め、ケガを予防！
ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高め、ケガの予防に効果的です。
- 首のストレッチ: 首を前後左右にゆっくりと倒す
- 肩のストレッチ: 肩を回す、腕を伸ばす
- 背中のストレッチ: 背中を丸める、反らす
- 腰のストレッチ: 腰をひねる、前屈する
- 股関節のストレッチ: 開脚する、片足ずつ前に出す
- 太もものストレッチ: 太ももの前側、後ろ側を伸ばす
- ふくらはぎのストレッチ: アキレス腱を伸ばす
孫と一緒に！50代からの、楽しく体力アップできる遊び
孫と一緒に、楽しく体力アップできる遊びをご紹介します。
公園遊び…「ブランコ」「すべり台」「鬼ごっこ」
公園は、体力アップに最適な場所。 ブランコ、すべり台、鬼ごっこなど、孫と一緒に、思いっきり体を動かしましょう。
散歩…「景色」を楽しみながら、ウォーキング！
孫と一緒に、近所を散歩するのもおすすめです。 景色を楽しみながら、会話をしながら、ウォーキングを楽しみましょう。
ダンス…「音楽」に合わせて、楽しく体を動かす！
音楽に合わせて、孫と一緒にダンスをするのも楽しい運動です。 好きな曲をかけ、自由に体を動かしましょう。
ボール遊び…「キャッチボール」「サッカー」
キャッチボールやサッカーなど、ボールを使った遊びも、体力アップに効果的です。 孫と一緒に、ボールを追いかけ、汗を流しましょう。
水泳…「全身運動」に最適！
水泳は、全身運動でありながら、関節への負担が少ないため、50代におすすめの運動です。 孫と一緒に、プールで水遊びを楽しむのも良いでしょう。 もし、体力に少し自信が持てないようでしたら、サプリメントなども活用して、 必要な栄養素を補給することも考えてみてください。
まとめ: 50代からの体力アップは、遅くない！ 孫との時間をもっと楽しく、もっとアクティブに！
50代からの体力アップは、決して遅くありません。 今回ご紹介したトレーニングや遊びを参考に、 体力アップに励み、孫との時間をもっと楽しく、もっとアクティブに過ごしましょう！
「おばあちゃん、すごい！」 「また一緒に遊ぼうね！」
孫の笑顔が、あなたの原動力になります。
