「また外食…太っちゃうかも…」 「でも、自炊する時間もないし…」
50代女性にとって、外食は「敵」ですか？ それとも「味方」ですか？
仕事や家事で忙しい毎日を送っていると、ついつい外食に頼ってしまいがち。 でも、外食は太りやすい、栄養バランスが偏る…と、罪悪感を感じている方もいるかもしれません。
しかし、外食は、賢く選べば、50代女性の強い「味方」になります。 管理栄養士が教える、50代からの賢いレストラン選びのポイントをご紹介します。
なぜ？50代女性は外食で太りやすい？その理由を徹底解剖！
「若い頃は、外食してもすぐに体重が戻ったのに…」
そう感じるのも無理はありません。 50代になると、様々な要因が重なり、外食で太りやすくなります。
「若い頃と同じ」は危険信号！代謝の変化を理解する
年齢とともに、基礎代謝が低下します。 基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギーのこと。
基礎代謝が低下すると、消費カロリーが減り、脂肪がつきやすくなります。 若い頃と同じように食べていると、知らず知らずのうちに体重が増えてしまうのです。
ホルモンバランスの乱れ…食欲コントロールが難しくなる？
50代は、更年期を迎える時期。 女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、食欲が増進したり、甘いものが無性に食べたくなったりすることがあります。
ストレス、睡眠不足…つい「ドカ食い」に走ってしまう
仕事や人間関係のストレス、睡眠不足も、食欲を増進させる原因に。 ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌され、食欲が増進します。 また、睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン（レプチン）を減少させ、食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増加させます。
栄養バランスの偏り…野菜不足、たんぱく質不足に注意！
外食は、丼物や麺類など、炭水化物中心のメニューが多く、野菜やたんぱく質が不足しがち。 栄養バランスが偏ると、代謝が低下し、太りやすくなります。
もう迷わない！管理栄養士が教える、50代からの賢いレストラン選び 7つの極意
「外食は太る」というイメージを覆す、7つの極意をご紹介します。
【極意1】お店選び…「和食」「定食」が基本！
和食は、洋食や中華に比べて、低カロリーで栄養バランスが良いメニューが豊富です。 特に、定食は、主食、主菜、副菜が揃っており、バランス良く食事をすることができます。
- おすすめのお店:
- 和食レストラン
- 定食屋
- そば屋
- うどん屋
- 魚料理専門店
【極意2】メニュー選び…「主食」「主菜」「副菜」のバランスを意識！
メニューを選ぶ際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 主食: ご飯、パン、麺類など。玄米や雑穀米、全粒粉パンなど、精製されていないものを選ぶと、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
- 主菜: 肉、魚、卵、豆腐など。たんぱく質は、筋肉の材料となり、代謝アップに貢献します。
- 副菜: 野菜、きのこ、海藻など。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、体の調子を整えます。
【極意3】注文方法…「単品」より「セット」、「大盛り」は避ける！
単品メニューは、栄養バランスが偏りやすいので、注意が必要です。 できるだけ、主食、主菜、副菜がセットになったメニューを選びましょう。
また、「大盛り無料」などのサービスにつられて、大盛りを注文するのは避けましょう。 食べ過ぎの原因になります。
【極意4】食べ方…「ベジファースト」で血糖値の上昇を緩やかに！
食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。 また、食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
【極意5】飲み物…「水」または「お茶」でカロリーオフ！
ジュースや炭酸飲料、アルコールなどの飲み物は、カロリーが高いので、注意が必要です。 水またはお茶を選ぶことで、カロリーを抑えることができます。
【極意6】量…「腹八分目」で満足感を得る！
満腹になるまで食べるのではなく、「腹八分目」で食事を終えるようにしましょう。 よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
【極意7】翌日の食事…「調整」で食べ過ぎをリセット！
外食で食べ過ぎてしまった場合は、翌日の食事で調整しましょう。 野菜やきのこ、海藻など、低カロリーで食物繊維が豊富な食材を積極的に摂り、食べ過ぎた分のカロリーを消費するように心がけましょう。
シーン別！50代女性のための、外食攻略法
ランチ…「時間がない！」を言い訳にしない、賢い選択
- コンビニ弁当: 栄養成分表示を確認し、カロリー、塩分、脂質が控えめのものを選ぶ。野菜サラダやスープなどをプラスする。
- 社員食堂: 定食メニューを選び、主食、主菜、副菜のバランスを意識する。
- カフェランチ: パスタやサンドイッチなどの単品メニューは避け、サラダやスープ、パンなどがセットになったメニューを選ぶ。
ディナー…「お酒の席」でも、太らない食べ方・飲み方
- 居酒屋: 焼き鳥（塩）、刺身、冷奴、枝豆など、低カロリーで高たんぱくなメニューを選ぶ。
- レストラン: コース料理の場合は、量を調整してもらうか、残すようにする。
- お酒: 飲み過ぎに注意し、ビールや日本酒よりも、焼酎やワインを選ぶ。
- チェイサーとしてお水も一緒に頼む。
女子会…「会話を楽しむ」ための、ヘルシーメニュー選び
- サラダ: ドレッシングは別添えにしてもらい、量を調整する。
- 魚料理: 焼き魚や煮魚など、調理法がシンプルなものを選ぶ。
- 野菜料理: 温野菜や野菜スティックなど、素材の味を生かしたメニューを選ぶ。
ファミリーレストラン…「家族みんな」が満足できる、バランスの良い食事
- シェア: 家族でシェアできるメニューを選び、食べ過ぎを防ぐ。
- お子様メニュー: 大人でも注文できる場合は、量を調整できるお子様メニューを選ぶ。
- サラダバー: 野菜をたっぷり摂れるサラダバーは、積極的に利用する。
外食を「味方」につける！50代からの、健康的で楽しい食生活
「外食＝太る」ではありません。 外食を「味方」につけるためのポイントをご紹介します。
外食は「息抜き」「ご褒美」…罪悪感を持たない
外食は、たまには息抜きやご褒美として楽しむもの。 罪悪感を持つ必要はありません。
メリハリをつける…「普段の食事」で、栄養バランスを整える
外食が続いた場合は、普段の食事で、野菜や果物、たんぱく質などを積極的に摂り、栄養バランスを整えましょう。
新しいお店を開拓する…「ヘルシーメニュー」を探す
ヘルシーメニューを提供しているお店を探してみましょう。 最近では、健康志向のお店が増えています。
自分を褒める…「賢い選択」ができたら、自分を褒めてあげる
外食でヘルシーなメニューを選べたら、自分を褒めてあげましょう。 小さな成功体験の積み重ねが、モチベーションを維持し、健康的な食生活へと導いてくれます。 そして、たまにはサプリメントをプラスして、内側からのケアを充実させることも考えてみてください。
まとめ: 外食は、賢く選べば怖くない！50代からの、健康的で楽しい食生活を応援します。
外食は、50代女性にとって、避けて通れないもの。 しかし、賢く選ぶことで、健康的な食生活を維持することができます。
今回ご紹介したポイントを参考に、外食を「味方」につけて、健康的で楽しい食生活を送りましょう！
