「ストレスが溜まると、ついドカ食いしちゃう…」 「後で後悔するのに、やめられない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
50代女性は、ホルモンバランスの変化や、更年期症状、 仕事や家庭のストレスなど、様々な要因が重なり、ドカ食いに走ってしまうことがあります。 でも、大丈夫！
ドカ食いは、あなたのせいではありません。 今回は、50代からの、ストレスフリーな体重管理について、詳しく解説します。
なぜ？50代女性は「ドカ食い」に走ってしまうのか？
「若い頃は、こんなことなかったのに…」
そう感じるのも無理はありません。 50代女性がドカ食いに走ってしまうのには、様々な理由があります。
「ストレス」「寂しさ」「不安」…心の隙間を埋めるためのドカ食い
仕事や家庭のストレス、 将来への不安、 孤独感…
これらの心の隙間を埋めるために、 食べ物に手が伸びてしまうことがあります。
ホルモンバランスの変化…食欲コントロールが難しくなる
50代は、更年期を迎える時期。 女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、 食欲が増進したり、 甘いものが無性に食べたくなったりすることがあります。
更年期症状…イライラ、不眠がドカ食いを誘発
更年期には、イライラ、不眠などの症状が現れることがあります。 これらの症状がストレスとなり、ドカ食いを誘発することがあります。
間違ったダイエット…無理な食事制限の反動
「痩せたい！」 という気持ちから、無理な食事制限をすると、 反動でドカ食いをしてしまうことがあります。
基礎代謝の低下…若い頃と同じように食べていると太る
年齢とともに、基礎代謝が低下します。 基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギーのこと。 基礎代謝が低下すると、消費カロリーが減り、脂肪がつきやすくなります。 若い頃と同じように食べていると、体重が増えてしまう可能性があるのです。
もうドカ食いしない！50代からの、ストレスフリーな体重管理 7つの秘訣
「もう、ドカ食いはしたくない！」 「健康的に体重管理したい！」
そんなあなたへ、50代からの、ストレスフリーな体重管理、7つの秘訣をご紹介します。
【秘訣1】「ドカ食い」の原因を知る…自分のパターンを把握する
まずは、自分がどんなときにドカ食いをしてしまうのか、 その原因を知ることが大切です。
- どんなときにドカ食いする？
- どんなものをドカ食いする？
- ドカ食いした後は、どんな気持ちになる？
自分のパターンを把握することで、 ドカ食いを予防するための対策を立てることができます。
【秘訣2】「ストレス解消法」を見つける…食べる以外の方法で！
ストレスが原因でドカ食いをしてしまう場合は、 食べる以外のストレス解消法を見つけることが大切です。
- 運動
- 趣味
- 入浴
- アロマテラピー
- 音楽鑑賞
- 読書
など、自分に合ったストレス解消法を見つけ、 こまめにストレスを発散しましょう。
【秘訣3】「睡眠」をしっかりとる…睡眠不足は食欲を増進させる
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を増やし、 食欲を抑制するホルモン（レプチン）の分泌を減らします。 十分な睡眠をとり、ホルモンバランスを整えましょう。
【秘訣4】「バランスの取れた食事」…3食きちんと食べる
バランスの取れた食事を、3食きちんと食べることで、 血糖値が安定し、空腹感を感じにくくなります。
- 積極的に摂りたい栄養素:
- たんぱく質
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
【秘訣5】「よく噛んで食べる」…満腹中枢を刺激する
よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、 少量でも満足感を得やすくなります。 一口30回を目安によく噛んで食べましょう。
【秘訣6】「間食」は賢く選ぶ…我慢しすぎない
間食は、絶対にダメ！というわけではありません。 賢く選べば、心と体の栄養補給になります。
- おすすめの間食:
- ナッツ類
- ヨーグルト
- 果物
- チーズ
- 小魚
- 高カカオチョコレート
【秘訣7】「体重記録」をつける…現実から目を背けない
毎日体重を測り、記録をつけることで、 自分の体重の変化を把握することができます。 現実から目を背けず、 体重が増えてしまった場合は、早めに対策を立てましょう。
ドカ食いを防ぐ！50代からの、賢い食習慣
ドカ食いを防ぐためには、普段の食習慣を見直すことが大切です。
食事は「楽しむ」もの！…罪悪感を持たない
食事は、本来、楽しいもの。 「太るから…」「体に悪いから…」と、 罪悪感を持つ必要はありません。 食事を楽しむ気持ちを大切にしましょう。
食材選び…「旬」の食材、「まごわやさしい」を意識
旬の食材は、栄養価が高く、味も格別です。 また、「まごわやさしい」を意識して食材を選ぶことで、 自然と栄養バランスの取れた食事になります。
- ま: 豆類
- ご: ごま
- わ: わかめ（海藻類）
- や: 野菜
- さ: 魚
- し: しいたけ（きのこ類）
- い: 芋類
調理方法…「蒸す」「煮る」「焼く」で、カロリーオフ
調理方法を工夫することで、カロリーを抑えることができます。 油を多く使う「揚げる」「炒める」よりも、 「蒸す」「煮る」「焼く」などの調理方法を選びましょう。
食器…「小さめ」の食器で、見た目の満足感をアップ
小さめの食器を使うことで、 少量でも、見た目の満足感を得やすくなります。
食事の環境…「ながら食べ」はNG！
テレビやスマホを見ながら食事をすると、 満腹中枢が刺激されにくく、食べ過ぎてしまう可能性があります。 食事に集中し、よく噛んで味わって食べましょう。 また、サプリメントなども活用して、健康的な食生活をサポートすることも考えてみてください。
「私らしく」輝く！50代からの、健康的な体と心の作り方
体重管理は、 「痩せること」 だけが目的ではありません。 健康的な体と心を作るために、 以下のことを心がけましょう。
体重よりも「体型」を意識する…見た目も大切！
体重だけでなく、体型も意識しましょう。 筋肉をつけ、引き締まった体を目指しましょう。
無理なダイエットはしない…健康的に痩せる！
無理なダイエットは、リバウンドの原因になるだけでなく、 健康を害する可能性があります。 健康的に痩せるためには、 バランスの取れた食事と適度な運動が大切です。
ポジティブな目標設定…「なりたい自分」をイメージする！
「〇〇kg痩せる！」という目標だけでなく、 「スリムなパンツを履きこなしたい！」 「ノースリーブのワンピースを着たい！」 など、ポジティブな目標を持つことで、 モチベーションを高く保つことができます。
自分を褒める…「小さな変化」を喜ぶ！
「間食を減らせた」「毎日、ストレッチを続けている」など、 小さな変化を見つけて、自分を褒めてあげましょう。 小さな成功体験の積み重ねが、自信につながります。
まとめ: ドカ食いは、あなたのせいじゃない。ストレスフリーな体重管理で、健康的な体と心を手に入れましょう！
50代女性は、様々な要因が重なり、ドカ食いに走ってしまうことがあります。 しかし、ドカ食いは、あなたの意志が弱いからではありません。
今回ご紹介した、ストレスフリーな体重管理の秘訣を実践し、 健康的な体と心を手に入れましょう！
「美味しいものを、罪悪感なく食べたい！」 「健康的に、美しくなりたい！」
そんなあなたの願いを、叶えましょう！
